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Photo du rédacteurAlexandre Gariépy

Comment structurer votre pré-race

Avant une course, que devrais-je faire? Aie-je autre chose que mes skis à préparer? Devrais-je être au repos complet avant la compétition pour être au maximum de ma forme? Devrais-je faire quelques descentes en ski libre ou en parcours? Devrais-je augmenter ou diminuer l’intensité? Devrais-je augmenter ou diminuer mon volume d’entraînement? Devrais-je aller dans les salles de musculation faire un entraînement? Ce sont plusieurs questions que vous pouvez avoir avant de faire une course. Au cours de cet article, je vais aborder les points importants qui pourraient guider votre préparation des jours avant votre course.



Le meilleur conseil que je peux vous donner pour commencer est d’expérimenter. Il peut y avoir beaucoup d’essais et d’erreurs avant de trouver la préparation qui vous convient. Il y a beaucoup de variations entre chaque individu. Évidemment, il y a des personnes qui réagissent mieux que d’autres aux différents types d’entraînement. Il est possible que certains individus éprouvent des difficultés dans les différentes sphères soit mentales, soit physiques. Il se peut que vous soyez courbaturé à la suite de certains exercices et d’autres non.


Les camps d'entraînement sont les meilleurs moments pour effectuer des tests afin de savoir quels sont les types d’entraînement qui sont optimaux pour mieux performer. Selon moi, il est important de commencer à créer une routine en bas âge, car elle peut aider le développement athlétique et la préparation physique pour ainsi créer une bonne habitude de performance. Je recommande donc aux entraîneurs de U12, U14 et U16 de commencer à regarder cet aspect de façon ludique et par des exercices faciles dès que possible. Même les coureurs expérimentés ont souvent tendance à se remettre en question face à leurs préparations d’avant-course. Ils analysent de quelle manière ils peuvent optimiser et améliorer leurs préparations d’avant-course au cours de l’été.


Nous allons maintenant regarder ensemble des trucs pour optimiser vos performances et vous donner des outils pour construire votre routine d’avant course afin d’être prêts physiquement et mentalement pour la course.



Lors de la saison morte, nous avons tous comme objectif d’améliorer nos performances athlétiques, en travaillant la force, la puissance, la capacité aérobique et tous les autres attributs physiques. Durant la saison de course, il est plus difficile de se concentrer sur les gains physiques. Vous voulez plutôt optimiser vos journées en ski et contrôler votre fatigue qui s'accumule. Nous voulons le maximum de répétition de qualité en ski pour arriver en course confiant et que le geste soit automatisé peu importe les situations. L’objectif de cette préparation est d’optimiser votre temps et votre efficacité sur neige. Durant la saison, le focus est mis sur le ski et la préparation physique est maintenue surtout pour maintenir les gains acquis lors cette période de préparation physique et garder notre corps prêt pour les courses.


Il existe un principe de potentialisation qui peut être utilisé au cours de la saison pour optimiser les performances avant une course. La potentialisation a comme effet d’optimiser et d’activer votre corps pour mieux performer. L’objectif est d’activer les systèmes cardiovasculaires et neuromusculaires, ainsi que de préparer l’aspect mental avant l’évènement. Travailler une qualité athlétique 24 heures avant la compétition améliore la qualité pratiquée. Cela est prouvé par certaines études effectuées dans les sports d'athlétisme. Par exemple, si vous faites de la force ou de la puissance le jour avant la course, celles-ci seront optimisées. L’idée derrière l’entraînement le jour avant une course est de jouer sur cet effet, qui est grandement utilisé par les athlètes de la coupe du monde.



Il y a une étude qui a été faite par Tsoukous et Al. qui teste ce principe sur 17 athlètes qui ont une expérience d’entraînement de 6 à 7 ans et qui pratiquent un sport élite depuis 10 ans, ayant une moyenne d’âge de 22 ans. L’objectif était d’observer les effets sur leurs forces et sur leurs puissances, 24 heures après un entraînement ou un repos. Ils ont alors remarqué un gain de force de 10% et un gain de 9 à 18% sur la puissance, et ce 24 heures après un entraînement avec charge faible à haute vélocité avec un faible volume. L’entraînement utilisé dans cette étude était de 5 séries de 4 répétitions (5x4) de squats sautés à 40% du 1RM , avec 3 minutes de repos entre les séries. Quand on parle ici de RM, on parle de répétition maximale, donc la charge maximale que vous pouvez lever 1x. Les groupes ayant eu du repos n’ont eu aucune différence. Bref, il serait donc mieux de réaliser une courte session d'entraînement avec des exercices explosifs avec une faible charge avant une compétition.


Donc, une journée avant votre compétition vous pourriez utiliser des squats sautés avec 40% de votre 1 RM pour améliorer la performance neuromusculaire le jour de votre compétition. D’autres études ont aussi montré l’avantage de l'utilisation de sprint et d’exercices avec des médecine-balls. Il a aussi été démontré que d’utiliser des trap-bars jump ou tenir 2 Dumbbell améliore encore plus la puissance versus des sauts avec des Barbell.


Chose certaine, nous devons éviter de franchir la ligne du surentraînement afin de

tomber dans la fatigue, ce qui est à l’opposé de l’optimisation de nos performances. Il faut faire une session qui dure entre 30 à 45 minutes maximum. Au-delà de ce temps, le corps peut se fatiguer. De plus, dans ces 45 minutes, l'échauffement et la récupération devraient être intégrés. L’objectif est de finir la session stimulée et prête pour la course du lendemain. L’objectif est de garder une bonne intensité, mais un volume bas, donc peu de répétitions et peu de séries, le tout avec un repos complet. Si les répétitions sont élevées avec une charge normale, on pourrait arriver à une fatigue. Il est donc important d’éviter de se retrouver dans cet état. En effet, si on fait de la force ou de la puissance on va essayer d’aller chercher le rapport effort/repos optimal. Donc si l'on décide de faire de la force, on va vouloir aller chercher 3 à 5 minutes de repos et pour la puissance on va aller chercher 2 à 3 minutes.


Vous voulez activer les muscles qui seront sollicités lors de la course. Alors, essayez des exercices qui stimulent les patrons moteurs et les muscles que l'on utilise lorsqu’on fait du ski. Pour ce qui est du SL et GS, par exemple, on pourrait utiliser des squats puisqu’on veut travailler nos fessiers et quadriceps. On peut donc utiliser des splits squat avec 1 Dumbbell pour aller chercher les chaînes obliques qui sont utilisées pour maintenir là-contre rotation lors du virage. Comme discuté plus tôt, vous pourrez faire des squats sautés avec Dumbbell pour aller chercher votre potentialisation. Essayez aussi d’intégrer le plus de chaînes possible pour aller engager un maximum de muscles en même temps.



Un bon "pré-race" devrait rechercher aussi des effets psychologiques. Vous devriez choisir des exercices que vous effectuez bien et dans lesquels vous vous sentez en confiance. Ceci va vous aider à vous mettre en confiance et favoriser votre estime pour la course. Il est donc bon de planifier la "pré-race" en fonction de mouvements, qui vous seront bénéfiques, mais surtout que vous maîtrisez bien. Si vous prenez, par exemple, des charges avec un mouvement de puissance vous devriez prendre une plus petite charge entre 40 et 75% 1 RM, mais que vous maitrisez bien. Les mouvements d’haltérophilie sont parfois à éviter puisqu’ils sont plus complexes. Ceci vous permettra d’optimiser votre activation neuromusculaire pour la course et de vous sentir en confiance.


Voici deux exemples de "pré-race" que vous pourriez faire. Je vais faire une banque vidéo prochainement pour vous montrer les exercices.

Exemple 1 :

  1. 5 min de spinning sur vélo, vous pourriez même y ajouter des intervalles de: 3 x [5sec zone 4 + 55 secondes zones 1]

  2. Corde à danser x 50, zones 1-2 de 1 à 2 séries

  3. Corde à danser x 30, zones 3 répétitions x 1 à 2 séries avec 1 minute de repos

  4. Jumping Jack varié 30 répétitions de x 1 à 2 séries

  5. Exercice de mobilité + activation

  6. Fentes avant et arrière 4 à 6 répétitions par jambe. Vous pourrez même rajouter 1 Dumbbell pour activer vos obliques.

  7. Fente latérale 8 répétitions, vous pourriez ajouter 1 Dumbbell au besoin

  8. 6 rotations thoraciques de chaque côté en position table au sol.

  9. 5 à 10 push up avec walkout

  10. 3x4 Med Ball Squat to Press to Slams light 60 secondes de repos

  11. 3x4 Med Ball Side Tosses per Side light 60s repos

  12. Saut alterné en fente avec 40% RM – 3 x 4, 2 minutes de repos

  13. Saut latéral 3x4 avec élastique avec 2 minutes de repos

  14. Diagonal Bounding 2 x 6 avec 2 minutes de repos

  15. Exercice d'équilibre sur bossu unipodal avec déstabilisation

  16. Dumbbell jump squat 40% RM 3x4 90s de repos

Exemple 2 :

Warm up :

A1 : game for 15-20 minutes

A2: 10 min spinning on bike, 5 min warm up zone 2 + interval 3 x [5sec zone 4 + 55sec zones 1]


Mobility + activation

  1. Squat to stand hand to feet knee straight 10

  2. Squat down + t spine rotation 10

  3. mulligan flexion dorsal 10/10

  4. hamstring stretch with strap 10/10 active

  5. Foot ball rolling and calf 1 min

  6. Foot pronation and supination

  7. Foam/Ball Rolling hips 2 min

  8. Sit back to child’s pose with Rotation/Chicken Wing 6/6

  9. Lateral Lunges 6/6

  10. Tuck Squat walk 6/6

  11. Ultimate Hip Stretch 5/5

  12. Femur/Pelvis Dissociations w Mini-band in Tuck position 6/6

  13. Lateral Mini-band walk 6/6

Optimization

  1. Chaîne oblique antérieure rotation level 2 2x6

  2. SB Knee to elbow 2x10

  3. Sauts latéraux 2x6

  4. Fentes latérales avec KB 2x5

  5. Tuck jump step down 1 jambe 2x5

  6. Star touch unipodale sur pastille 2x4

  7. 1x4 Medball Side Tosses per Side light 60s repos

  8. 1x4 Run side way to catch a ball 5 each side

  9. 1x10 Bosu band ealstique perturbation red band elastic

  10. Dumbbell jump squat 40% RM 3x4 120s rest


Il est important de démarrer avec un bon échauffement. On commence par des mouvements qui activent nos muscles pour progresser vers des mouvements de puissance. Il serait intéressant d’y inclure les principes mentionnés tout au long de cet article pour optimiser les performances. Il est important de ne pas ressentir de fatigue et de bien se sentir lors de cette séance. Il faut que ce soit progressif, avec des charges légères, mais explosives, avec une bonne intensité et un faible volume, avec des repos complets et un petit nombre de répétitions qui devrait durer maximum 45 minutes. Vous pourriez même ajouter dans votre échauffement une séance de volley-ball, de soccer ou de spikeball pour aller chercher un côté plaisant avec vos coéquipiers.



Pour ce qui est de l'entraînement sur la neige, la journée avant votre course. Le meilleur moyen serait de pouvoir faire 3 à 4 descentes dans un parcours qui est moins long avec une bonne intensité. Préférablement, vous allez vous entraîner sur la piste de la course, mais ce n’est pas toujours possible. Dans le meilleur des mondes, vous allez pouvoir toucher la neige et voir le terrain pour optimiser votre visualisation. Ceci devrait être fait en avant-midi, car lorsque vous allez rentrer à la maison ou à l’hôtel vous allez pouvoir faire votre "pré-race".


La meilleure façon de trouver la bonne routine serait de la pratiquer au cours de l’été pour voir quels mouvements vous aimez! Cela vous permettra d’arriver dans la saison et seulement d’avoir à faire de petits ajustements, si nécessaire. La quarantaine est un moment idéal pour expérimenter différentes routine et pour faire de la préparation mentale et physique. C’est le moment idéal pour trouver une variété de mouvements qu’on apprécie. Lors de votre premier camp, vous pourrez les essayer une journée avant votre entraînement chronométré pour voir si cette routine vous plaît. Vous aimerez aussi voir quel est votre niveau de fatigue, à la suite de ces exercices. Lors de la saison prochaine, vous serez prêt dès les premières courses à montrer tout le bon travail que vous avez fait à votre domicile au cours de l’été.


Sources :

Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L. E., Terzis, G., & Bogdanis, G. C. (2017). "Delayed effects of a low volume, power-type resistance exercise session on explosive performance." Journal of Strength and Conditioning Research, 24, doi: 10.1519/JSC.0000000000001812. [Epub ahead of print].

Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). "Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps." Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 906-13.

Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keough, J. W., Lloyd, R. (2011). "A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads." Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000-9.


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