Les étirements, dans nos entraînements d’aujourd’hui, sont encore une grande source de confusion. Plusieurs se demandent s’il faut les faire avant ou après l’activité physique. Est-ce que les étirements diminuent ou augmentent nos risques de blessure? Est-ce que faire des étirements augmente ou diminue nos performances? D’autres se demandent s’ils devraient faire des séances isolées de flexibilité.
Nous, les physiothérapeutes, entendons régulièrement toutes ces questions de la part de nos patients. Alors, essayons donc d’y répondre !
1. Devrait-on faire ses étirements avant ou après l’activité physique?
Il existe plusieurs formes d’étirements fait avant ou après une activité, mais celui dont nous entendons le plus souvent parler est l’étirement statique. L'étirement statique est un mouvement fixe que l’on maintient de 10 à 30 secondes pour augmenter notre amplitude de mouvement. Cependant, il y a plusieurs études qui ont montré que les étirements en étant immobiles diminuaient les performances et augmentaient les risques de blessure, contrairement à ce que nous pourrions croire !
Une des raisons plausibles envers cet argument serait que lorsqu’on fait cet étirement, on augmente notre tolérance à prendre une plus grande amplitude articulaire. Ce phénomène est causé par une inhibition du muscle, c’est-à-dire, par son relâchement musculaire. Quand un muscle est étiré statiquement, il devient souple et faible. C'est ce qui rend possible d’augmenter son amplitude de mouvement. Cependant, la contraction, qui protège et stabilise ce mouvement, est affaiblie à cette nouvelle amplitude. Donc, lors de l’activité physique, le stress subit lors d’un mouvement de grande amplitude peut augmenter le stress sur les structures articulaires comme les ligaments et les tendons.
Lors de la pratique d’un sport, les étirements immobiles ont pour effet que lorsqu'on est en situation de jeu et que l’on se trouve en position d’étirement, la douleur qui devrait être ressentie en temps normal n'est pas là. Autrement dit, les étirements statiques permettent d’augmenter notre tolérance à la douleur dans le mouvement sans protéger le muscle ou l’articulation. C'est ce qui d’ailleurs vient augmenter les risques de blessure. Ce réflexe habituel qui nous protège est dès lors absent.
Les étirements statiques diminuent les performances, car les muscles détendus ont une moins grande capacité de contraction, et donc, ne peuvent générer autant de puissance. Pour conclure, vous ne devriez pas faire d’étirement statique avant une performance car vous pourriez augmenter vos chances de vous blessé en plus de diminué vos performance.
Vous devriez toujours favoriser un échauffement avant votre performance ou compétition. Le mot le dit bien, il faut s’échauffer. Le but de l'échauffement est de préparer son corps à un effort, ce n'est pas de résoudre des problèmes de mobilité. Il faut augmenter la circulation sanguine, la fréquence cardiaque, préparez les tissus à supporter une charge, et activer le système nerveux à l’effort. C’est ce que devrait être les effets souhaités de l'étirement.
Les étirements dynamiques prennent bien leur place dans un échauffement efficace. Il consiste à effectuer des mouvements de grande étendue pour chaque partie du corps visée, tout en restant dans vos limites. Si l'on veut aller un peu plus loin dans notre amplitude, des étirements balistiques sont conseillés. Les étirements balistiques consistent à utiliser des mouvements répétitifs pour amener un des membres au-delà de l'amplitude maximale. Avec les étirements balistiques, il se créée une contraction réflexe des muscles a lieu à la fin des mouvements qui va vous permettre de gagner de l’amplitude tous en vous protégeant. Les muscles ne sont donc pas malléables comme dans les étirements statiques. Pour ceux qui n’ont jamais fait ce type d’étirements, il est important de commencer doucement et de garder de faibles amplitudes pour laisser la chance à votre corps de s’adapter. Selon certaines études, ce type d’étirements serait plus efficace que les étirements statiques. Ils permettent d’augmenter notre flexibilité grâce à l’augmentation de la circulation sanguine sans compromettre l’activation du système nerveux, associée aux étirements statiques.
De plus, il est démontré que les étirements dynamiques sont les meilleurs types d’échauffements pour augmenter les performances, diminuer les risques de blessure et préparer le corps à l’effort. En voici des exemples : les squats, les fentes avant, la course avec les talons aux fesses, la course avec les genoux hauts, les exercices ABC de la course à pied, la fente basse latérale dynamique, le balancement des jambes de l’avant vers l’arrière avec un maximum de mouvement, et la course légère.
On vise l’augmentation de la circulation sanguine dans le mouvement qui sera fait sans amener de la fatigue. Je vais revenir sur le sujet de l’échauffement dans un autre article, pour bien prendre le temps d'en parler en profondeur afin de mieux répondre aux questions et de vous aider à construire votre échauffement avant une journée d'activité physique.
2. Devrait-on faire des séances isolées de flexibilité?
Après l’effort, les étirements peuvent être intéressants pour relâcher les tissus (muscle) réchauffés, mais il n’y a aucune étude qui vient appuyer leur efficacité, car rien ne le prouve réellement. On peut toutefois utiliser plusieurs exercices pour faire relâcher les muscles et les fascias, dont évidemment les étirements statiques, où la position doit être maintenue un minimum de 30 secondes pour avoir l’effet souhaité. Mais, encore une fois, il n'y a aucune étude qui montre qu'il y a des effets bénéfiques à long terme.
Il existe aussi le rouleau en mousse dure (foam roller), une technique d’automassage des muscles et des fascias. Il y a les techniques actives de relâchement (PNF), où un muscle est placé en position d’étirement, pour être ensuite contracté pendant 10 secondes. C'est ce qui permet d’aller plus loin dans l’étirement. Il existe aussi d’autre technique pour relâcher les tissus qui peuvent aider à augmenter votre mobilité. On y retrouve, les points gâchettes ou trigger points, qui aide a relâcher des point de tension dans un muscles qui peuvent être pratiqués par un professionnel de la santé comme un physiothérapeute, un chiropraticien ou un ostéopathe, ou encore à la maison avec une balle.
Il serait important d’introduire dans vos entraînements des séances de mobilité. En effet, pour bien bouger, nous devons avoir une bonne combinaison de mobilité (flexibilité du muscle et bonne amplitude articulaire) et de stabilité (contrôle musculaire). La mobilité, c'est d'avoir la maîtrise à bouger son corps librement sans douleur ni limitation. La flexibilité des muscles aide à avoir une bonne mobilité. La stabilité est de savoir contrôler ses mouvements et de maintenir son corps dans un bon alignement.
Au cours d’une semaine, vous pourriez faire des séances de mobilité et de stabilité pour améliorer vos performances et diminuer vos risques de blessure. Un bon exemple de type d’exercice qui travaillera autant la flexibilité et la mobilité/stabilité est : le Yoga. Vous bougez dans beaucoup de positions toutes différentes, mais vous devez garder une bonne posture et garder un bon alignement. Nous reviendrons sur ces concepts prochainement de façon plus isolée dans un prochain article.
En effet, la qualité de nos mouvements entre souvent en corrélation avec un problème rencontré dans une activité. En effet, pourquoi ne pas faire des étirements plus globaux pour travailler sur plusieurs chaînes de muscles et de fascias au lieu de ne faire que des exercices qui étirent un seul groupe de muscles ! Par ailleurs, comme chaque personne est différente, il est pertinent d’aller voir un professionnel pour cibler quel schéma de mouvements est déficient chez vous. Par exemple, si vos ischio-jambiers sont tendus, mais vous ignorez pourquoi, et que vous êtes incapable de toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, il est dans votre intérêt de contacter un professionnel. Vous vous étirez souvent, mais ne voyez aucun réel changement? Il se peut simplement que votre muscle soit plus court, mais il est plus probable que vos muscles fessiers soient faibles. Dans ce cas, il serait recommandé de faire des squats ou faire des exercice allant activé ou renforcir vos fessiers. Toujours selon ce scénario, vos ischio-jambiers travailleraient trop, ce qui les empêche de relaxer puisqu’ils viennent compenser pour la faiblesse de vos fessiers. Il se peut aussi que ce soit votre mobilité neurale de votre sciatique qui vous limite, ou une faiblesse de votre ischio-jambier qui vient diminuer leur flexibilité, ce qui les rend plus tendus. Donc comme vous pouvez voir chaque problématique peut venir de causes différentes. Il est donc intéressant d’aller voir un professionnel qui pourra vous guider. Nous savons tous, qu’en ski la mobilité est très importante pour pouvoir créer des angles en ski. Ceci va vous permettre d'être plus facilement bien équilibrer sur votre ski extérieur et avoir un meilleur alignement tout en maintenant une position centré vers l'avant. Vous pouvez pratiquer 10 000 virages sur neige avec un coach ou un moniteur de ski et ne jamais voir d’amélioration car fondamentalement vous êtes tout simplement incapable physiquement de faire ce mouvement.
La mobilité devrait être une approche proactive, et non réactive. Une devise à adopter ; prévenir pour bouger plus! Nous reviendrons sur les manques de mobilité et ce que ceci peut impliquer lorsque vous skier.
En conclusion, il faut effectivement faire des exercices d’étirement pour aider l'augmentation de notre flexibilité, ce qui à long terme pourrait être fait sur une base régulière. Bien planifier ses étirements et échauffements peut améliorer vos performances et diminuer vos risques de blessure, simplement puisque vous aurez une meilleure mobilité globale.
Il est important de savoir les contre-indications à l’étirement. Donc, il ne faut pas s'étirer quand: premièrement, vous avez une sensation de blocage comme s’il y avait un os à la fin de l’étirement; deuxièmement, si vous soupçonnez une fracture ou une blessure aiguë comme une entorse, un hématome ou un claquage musculaire. Si tel est le cas, évitez de vous étirer.
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