Qui prend le temps de s’échauffer avant une descente, ou même le matin d’une journée de ski? Honnêtement, je ne vois pas souvent de skieur prendre le temps de le faire. Pour avoir été un entraîneur de ski dans différents niveaux, j’ai rarement vu les athlètes s’échauffer. J’ai rarement vu des entraîneurs prendre le temps ou exiger à leurs athlètes de s’échauffer en début de journée. Pourquoi avant un entraînement d’athlétisme les jeunes prennent-ils 15 à 30 minutes pour s’échauffer? Pourquoi dans n’importe quel autre sport, les athlètes, font leurs échauffements correctement avant leurs entraînements ou compétition? J’entends toujours la même raison, le ski est différent. Évidemment que le ski est différent lorsque nous n’appliquons même pas les mêmes principes d’entraînement de base. À bas âge, les athlètes devraient déjà avoir cette routine.
Un bon échauffement a le potentiel de préparer physiquement et mentalement l’athlète, mais aussi de diminuer le risque de blessure et d’augmenter les performances. L’objectif est d’aller chercher le maximum de chaque entraînement. Pourquoi ne pas prendre le temps, et exiger à l'athlète de s'échauffer? Je vais donc vous faire part de l’importance et des bienfaits d'un bon échauffement. Je vais vous expliquer ce qui devrait être dans votre échauffement pour l’optimiser. De plus, je vais vous proposer un protocole pour bâtir une bonne routine d’échauffement.
Plusieurs études ont démontré l’importance et les bienfaits d’un bon échauffement. Ces études nous prouvent qu’il aide l'athlète à la préparation physique et à la préparation mentale, tout en diminuant les risques de blessure et il améliore leurs performances athlétiques. Faire un jogging d'une durée de 2 minutes avec des étirements statiques de 5 minutes, pensez-vous que ça va vous aider? La réponse est non. Faire des étirements statiques dans votre échauffement pourrait diminuer vos performances dans les sports de puissance. Vous pouvez en lire plus en détail dans mon article sur « Les étirements ». Tous entraîneurs ou athlètes auraient avantage à mettre du temps et de l'effort pour trouver une bonne routine pour maximiser leur échauffement. Ceci pourrait avoir un impact immédiat sur vos performances, ainsi que d’être préparé adéquatement pour la journée de ski.
Un bon échauffement augmente la circulation sanguine et la température du corps. De plus, il sert a diminué les adhérences et les tensions dans le corps. Il peut y avoir un impact sur la performance via :
- Une contraction et relâchement des muscles agonistes/antagonistes plus rapides.
- Une amélioration du ratio de développement de force (meilleur puissance).
- Une amélioration du temps de réaction.
- Une amélioration de la force et de la puissance des muscles.
- Une diminution de la résistance musculaire.
- Une amélioration des échanges gazeux lors de la respiration.
- Une amélioration des réactions métaboliques.
- Une amélioration de la circulation sanguine aux niveaux des muscles.
Bref, comme vous pouvez le constater, il y a plus d’un avantage à prendre le temps de faire un bon échauffement. De plus, prendre le temps de faire un bon échauffement augmente la quantité de temps à s’exercer par semaine, si vous faites 4 x15 minutes, cela fait 1 h. Donc, une heure où l'on peut pratiquer et optimiser certains gestes.
Comment bien s’échauffer :
Un échauffement devrait durer entre 10 et 30 minutes. Il est donc important de le structurer de façon optimale. Haut du formulaireLe protocole que je préfère pour structurer et construire un échauffement est le protocole « R.A.M.P » développé par Dr Jeffreys :
1- Raise = Augmenter
2- Activate and Mobilize = Activer et Mobiliser
3- Potentiate = Performance et Potentialisation
Donc suite à ces 3 phases l’athlète devrait être prêt à performer.
Phase 1 : RAISE
Le but dans cette phase est de créer une augmentation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire et de la mobilité. En d'autres mots, on parle d'augmenter la température des muscles, la température centrale, le flux sanguin, l'élasticité musculaire et l'activation neuronale. Ceci est créé par une activité cardiovasculaire de faible intensité aussi simple que le jogging, le saut à la corde, des jumpings jack, etc. Pour les skieurs, vous pourriez commencer votre journée avec une activité de corde à danser avant de partir ou de vous rendre à la montagne. Et une fois les bottes misent, le matin avant votre journée ou avant une descente, vous pourriez faire des fentes avec rotation, des squats avec rotation, du jogging sur place, par exemple.
Voici quelque exemple :
- Des techniques de sprint comme ; le A-skips, le B-skips, Bicycles, Heel cycling et Waterfalls.
- Il y a aussi les changements de direction planifiés avec saut avec jogging sur place.
- Squat, squat latéral, fente, fente latérale, crawl et, etc.
- Toutes activités cardiovasculaires comme la corde à danser, rowing, vélo, course.
- Vous pouvez même ajouter un côté ludique à ces exercices en faisant des jeux. (Spike ball, bulldog, etc.)
Vous devriez après cette phase commencer à respirer plus vite et avoir un peu de sueur. Votre corps sera donc préparé pour la phase 2 ainsi, pour aller chercher des exercices encore plus spécifiques. Selon l’échelle de Borg ou de perception d’effort vous devriez vous situez autour de 3-4/10. Un zéro sur cette échelle équivaut au réveil le matin, au repos. Un dix sur cette échelle équivaut à un marathon couru à vitesse maximal, vous êtes a bout de souffle.
Phase 2 – Activation et Mobilité
Le but dans cette phase est de faire une activation des muscles clés qui vont être sollicités durant le sport, et de venir mobiliser les articulations dans les amplitudes de mouvement nécessaire lors du sport. Donc, on veut surtout engager les muscles en préparation pour l’activité, et mobiliser les mouvements qui seront utilisés pendant l’activité, ici le ski alpin. Dans cette phase on va retrouver des exercices comme :
- Une routine d’exercices utilisant des élastiques pour cibler des muscles clef.
- Exercice de contrôle moteur.
- Exercice contrôle de mouvement.
- Des exercices d’équilibre
- Des exercices de mobilité active, séquence de yoga, Squat "Over the Head" et rotation thoracique par exemple.
Dans cette phase il faut priorisé la qualité de mouvement via des exercices de mouvement spécifique, de mobilité et de stabilité.
Vous pourriez faire cette partie d’échauffement en groupe, mais assurez-vous de rester spécifique selon les besoins de chaque athlète. Par exemple, un athlète qui a des exercices de réadaptation pour travailler sa mobilité ou sa stabilité reliée à une blessure pourrait prendre ce temps pour le faire. Autre exemple, un athlète peut mobile pourrait travailler dans cette étape des exercice de mobilité pour lui donner plus de capacité à bouger versus un athlète hyper mobile pourrait travailler des exercices plus de stabilité pour l’aider à mieux contrôler ses mouvements. L’échauffement est une belle opportunité d’augmenté l’adhérence des athlètes à leur programme de réadaptation. Beaucoup d’athlète hors du sport ne prendront pas le temps de faire leur exercice de réadaptation. D’intégrer ceci dans votre routine à chaque entrainements va augmenter la quantité de temps passé à faire ses exercices de réadaptation. Ceci aura à long terme un impact sur la diminution de douleur, la diminution du risque de blessure et l’amélioration des performances.
Il faut essayer d’utiliser des exercices qui vont être spécifiques au ski lors de l’échauffement. C'est pourquoi la priorité est mise sur les membres inférieurs, le lombaire et le thoracique. De plus, il n'y a rien qui vous empêche de créer 2 à 5 routines d’échauffement pour éviter une monotonie lors de l’échauffement. Vous pourriez faire un échauffement pour les jours de ski libre, un plus spécifique pour le slalom, GS, et Super-G.
Phase 3 – Performance et potentialisation
Le but de cette phase est d’optimiser l’athlète dans son entraînement ou dans sa compétition. Cette phase va favoriser des exercices qui vont amener l’athlète à mieux performer lors de sa séance ou dans sa compétition. Le but ici est d’utiliser le principe de potentialisation post-activation. La potentialisation fait référence à une augmentation à court terme des performances. Par exemple, elle peut améliorer la hauteur d’un saut suite à certains exercices précis. La potentialisation a prouvé qu'elle améliorait les performances explosives ou de puissance comme un sprint, des sauts, des changements de direction en faisant des exercices avec 5RM ou 50-75%1RM. Le 5RM Back Squat, par exemple, est la charge maximale que vous pouvez soulever pour 5 répétitions, mais pas pour 6 répétitions. Autre exemple, ceci pourrait être fait avec squat jump lester 3x4 répétitions. Il s’agit d’optimiser le muscle. On devient alors plus précis dans cette phase avec des mouvements plus spécifiques par une augmentation d’intensité sans priorisé le volume. Des tests devraient être effectués pour voir quels sont les meilleurs exercices pour chaque athlète. Vous pourriez faire des tests à la suite d'un échauffement pour voir si l’athlète performe mieux après quel type d’exercice. Ceci peut varier d’une personne à l’autre. Il est important de savoir que si trop de repos est donné entre l’entraînement et la performance, la potentialisation (activation) sera diminuée. Bref, il faut jouer, entre trop de repos, et trop de fatigue pour trouver la fenêtre d’opportunité. Évidemment, l’exercice en soi va introduire une fatigue qui est normale. Mais en ayant un volume faible on évite ainsi cette fatigue. Donc, selon les études pour optimiser la potentialisation nous devrions avoir ces composantes :
- 3 à 12 minutes de repos avant l’effort.
- Exercice de haute intensité, 90% du RM back squat ou un exercice de faible intensité avec charge légère mais explosif : 30% RM squat jump.
- Petit volume donc, peu de séries.
- Un athlète entraîné, et fort va prendre moins de temps de repos.
Donc avant de vous lancer dans ceci les jours d’une course assurée vous d’avoir pratiqué avant une routine ou vous êtes confortable et confiant. Vous devriez lors des camps de ski prendre ce temps pour pratiquer puisque votre charge émotionnelle et mental est moins importante. En saison, vous aller avoir beaucoup d’autres préoccupations pour mettre en place cette routine.
Après avoir passé au travers de ces 3 phases, l’athlète devrait être prêt pour son entraînement ou sa compétition. Il faut s'assurer que chaque échauffement est précis pour chaque athlète, mais vous pouvez conduire une partie commune facilement ce qui pourrait aider à l’engagement des athlètes.
N’oubliez pas que l’échauffement sert à préparer mentalement l’athlète aussi. L'athlète peut prendre ce moment pour visualiser et se motiver. Des études, montrent l’efficacité de l’utilisation de la musique lors de l’échauffement pour aider à la préparation. Vous pouvez même utiliser des exercices qui mettent les athlètes en compétition entre eux pour favoriser ce côté, afin de les préparer à l’entraînement.
Au final, prenez le temps de le faire pour vous préparer. Vous allez établir une routine qui vous aidera à vous préparer mentalement et physiquement pour être à votre meilleur à chaque entrainement et chaque course. Si vous voulez optimiser vos répétitions et arriver prêt aux courses, ceci commence par de bonne routine et un bon focus. Ceci ne fera que vous aidez sur le long terme. Je vais prochainement faire une capsule vidéo pour mieux vous aider dans ce processus. Si vous êtes intéressé, n’hésitez pas à vous inscrire sur le site pour savoir quand le prochain article sera publié.
Sources :
- Verkhoshansky, Y. (1966). Perspectives in the improvement of speed-strength preparation for sprinters. Track Field. 17(9), 11-12.
- Ruben, R.M., Molinari, M.A., Bibbee, C.A., Childress, M.A., Harman, M.S., Reed, K.P., & Haff, G.G. (2010). The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 358–369. [PubMed]
- Rahimi R. The acute effect of heavy versus light-load squats on sprint performance. Phy Educ Sport 2007; 5 (2): 163-9 [Link]
- Bevan, H.R., Cunningham, D.J., Tooley, E.P., Owen, N.J., Cook, C.J,. & Kilduff, L.P., (2010). Influence of post activation potentiation on sprinting performance in professional rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 701–705. [PubMed]
- Kilduff LP, Bevan HR, Kingsley MI, et al. Postactivation potentiation in professional rugby players: optimal recovery. J Strength Cond Res 2007 Nov; 21 (4): 1134-8 [PubMed]
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